Můžete jíst fazole?

Pravidelná konzumace luštěnin může snížit riziko mnoha chronických onemocnění, od cukrovky až po rakovinu.

Mnoho mezinárodních vědeckých zdravotních asociací volá po konzumaci více hrachu, fazolí a čočky: WHO, British Heart Foundation, American Heart Association, New Zealand Diabetes Association. Ruská výživová doporučení přidělují 50 % celkových bílkovin v denní stravě rostlinným bílkovinám – to je např. 100 – 120 g hotových luštěnin. To znamená, že stačí sníst půl plechovky fazolí v rajčatové omáčce.

Ve vyspělých zemích lidé nejí dostatek luštěnin. Zdá se, že v Rusku je situace podobná: ve své praxi se téměř nikdy nesetkám s lidmi, kteří jedí normu pro tuto skupinu potravin. Například proto, že nevědí, jak je uvařit rychle a bez větších potíží.

Ještě častějším problémem je gastrointestinální nepohodlí po takových produktech. Nadýmání a další nepříjemné příznaky se skutečně mohou objevit, pokud si občas dáte luštěniny: například jednou za měsíc misku hrachové polévky. Faktem je, že gastrointestinální trakt potřebuje asi osm týdnů, aby se přizpůsobil vstřebávání fazolí. Proto je lepší je zavádět postupně: v malých porcích, ale každý den.

Řeknu vám, jak jíst luštěniny častěji a ušetřit čas a námahu při vaření. A v rámci Učebnice T––J „Jak zdravě jíst“ diskutuji o tom, jak sestavit vyvážený jídelníček s přínosy pro zdraví, aniž byste zaváděli zbytečná omezení a nepřipravovali se o požitek z jídla.

Navštivte lékaře

Naše články jsou psány s láskou k medicíně založené na důkazech. Citujeme renomované zdroje a hledáme komentáře od renomovaných lékařů. Ale pamatujte: zodpovědnost za své zdraví leží na vás a vašem lékaři. Je jen na vás, zda se na náš pohled spoléháte nebo ne.

Použijte konzervované luštěniny

Konzervované fazole jsou připraveny k jídlu. To se hodí, pokud potřebujete rychlou svačinu, aniž byste museli vynechávat denní porci luštěnin.

Tvrzení, že v konzervách není nic zdravého, je mýtus. U takových produktů se luštěniny s vodou a kořením uchovávají v autoklávu – jako byste je vařili v několika vrstvách alobalu v troubě při nízké teplotě. V důsledku toho jsou konzervované fazole a cizrna lepší než syrové v biologické dostupnosti bílkovin, některých typů vlákniny, hořčíku a fosforu.

S konzervami se neztrácejí žádné výhody a také šetří čas, námahu a jsou velmi levné – například existují možnosti za 133 ₽ za 310 g plechovku Zdroj: market.yandex.ru

Luštěniny přidejte do salátů

Saláty jsou nejjednodušší způsob, jak se naučit pravidelně jíst luštěniny. Pro první týdny je čočka nejlepší: rychle se vaří, nevyžaduje namáčení a obsahuje nejméně ochranné skořápky, která při občasné konzumaci způsobuje nadýmání.

Uvařte 50 g, neboli 5 lžic, suché čočky, přendejte do nádoby a dejte do lednice. Každý den pak přidejte 1 polévkovou lžíci čočky do jakéhokoli salátu: dokonce i do obvyklých „rajčat a okurek“, dokonce i do exotického, dokonce i do salátu Olivier. V salátech se zeleninou a dresinkem bude jeho chuť téměř neviditelná.

Ke konzumaci čočky potřebujete každý den zásobu hotových fazolí. Vynechat pár dní a pak sníst tři lžíce najednou není nejlepší nápad: takto se gastrointestinální trakt nepřizpůsobí. Pokud jednoho dne nebudete jíst salát, můžete čočku přidat do jakéhokoli jiného jídla: míchaná vejce, sendvič nebo pizza.

Kromě přizpůsobení gastrointestinálního traktu poskytuje čočka v salátech další bonus – dodává hustotu a zvyšuje sytost oproti obvyklému podávání, protože je bohatá na vlákninu a bílkoviny.

Obvyklý salát můžete zpestřit přidáním uvařené čočky. Foto: Jon Clempner/Shutterstock

Po týdnu můžete do salátu přidat jednu a půl polévkové lžíce čočky – a pak porci zvyšujte o půl lžíce týdně. Po dvou až třech týdnech můžete čočku zpestřit fazolemi, mungo a následně cizrnou.

Salát s luštěninami lze připravit teplý: stačí je ohřát a položit na jakoukoli zeleninu. To je velmi užitečné, když máte málo času a chcete si dát rychlou svačinu. Například místo klobásového chlebíčku si můžete sestavit teplý salát, který bude obsahovat více vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin a méně nasycených tuků.

Pro rychlý teplý salát stačí ohřát porci této hotové cizrny s dresinkem a položit na salátovou směs. Zdroj: market.yandex.ru

Vařte luštěniny s obilovinami

Luštěniny lze přidat k obvyklým přílohám, jako je pohanka nebo rýže. Pokud vaříte zrna a fazole společně, vaření nebude trvat déle než obvykle. Tři porce tohoto jídla denně vám ale zaručeně zajistí porci luštěnin. Dobré kombinace chuti a doby vaření: pohanka a čočka, rýže a fazole, bulgur a fazole mungo, kuskus a mražené fazole edamame.

Na jednu porci luštěnin přidejte dva až tři objemy obilovin a vařte jako obvykle. Fazole se musí nejprve přes noc namočit, jinak se nestihnou uvařit spolu s rýží. A kuskus a eidam jen zalijte vroucí vodou a nechte pět minut přikryté.

Další výhodou tohoto způsobu přípravy je, že luštěniny v kombinaci s obilovinami se stávají úplnou náhradou masa. Protože ty esenciální aminokyseliny, které v luštěninách chybí, se nacházejí v obilovinách.

Supermarkety prodávají hotové kombinace obilí a luštěnin. Není potřeba nic vážit ani měřit, stačí si koupit balení a postupovat podle návodu na vaření. Zdroj: ozon.ru

Naučte se recepty na pokrmy s luštěninami z různých kuchyní z celého světa

Mnoho klientů, kteří ke mně přicházejí pro výživové rady, neví, jak luštěniny vařit: nenapadá mě nic jiného než fazolová nebo hrachová polévka. Proto takové potraviny do svého jídelníčku prostě nezařazují.

V mnoha kuchyních po celém světě jsou však luštěniny jednou z hlavních surovin. Takových jídel je obzvláště mnoho v indické, mexické a gruzínské kuchyni. Můžete si vzpomenout na kari, tacos a fazolové burritos, lobio.

Pokud si chcete zpestřit jídelníček, můžete si jednou týdně uvařit nový pokrm s luštěninami. Začněte například kari z konzervy z cizrny – příprava je rychlá a jednoduchá. A časem se dostaňte k pikantní dýni s čočkou nebo kuřecímu masu s cizrnou po marockém stylu.

Zvláště vydařené pokrmy lze připravit vícekrát za sebou – recept si tak zapamatujete a vaření luštěnin se stane zvykem.

Luštěniny přidejte do dezertů

V moučníkech mohou luštěniny částečně nahradit mouku nebo banán. Dodatečná chuť není téměř cítit: sladkost ji maskuje. Luštěniny zároveň poskytují více bílkovin, pevnější texturu a pokrmy jsou více uspokojivé.

Nejprve odeberte pár lžic vařených nebo konzervovaných fazolí, rozdrťte na kaši a přidejte do těsta. Například fazole se dobře hodí do receptu na banánový chléb a cizrna se hodí k mrkvovému chlebu. Recept na brownies z červených fazolí se osvědčil.

Můžete použít i cizrnovou nebo sójovou mouku. Je lepší přidat trochu k obvyklému – začněte jednou nebo dvěma polévkovými lžícemi a postupně zvyšujte porce.

Bílé fazole lze dokonce přidat do smoothies s mlékem a banánem: díky nim bude textura hustší a jemnější. Přitom lžíce hotových fazolí na sklenici smoothie neovlivní chuť.

Cizrnovou a sójovou mouku lze zakoupit na tržištích. Zdroj: market.yandex.ru

Luštěniny přidávejte do masitých pokrmů

Luštěniny jsou často kontrastovány s masem: například restaurace mají standardní jídla s masem a jídla s luštěninami se nazývají vegetariánská, veganská nebo bezmasá. Zdá se, že pokud milujete maso, pak na vašem talíři není místo pro luštěniny, a pokud chcete sníst svůj příděl luštěnin, musíte zvolit veganskou variantu.

V podstatě můžete kombinovat jakoukoli luštěninu s jakýmkoliv masem. To vám umožní jíst více vlákniny, polyfenolů, vitamínů a minerálů, méně nasycených tuků a neztrácet bílkoviny. Nahrazení části masa luštěninami umožní sníst luštěninovou kvótu i ​​masožravcům, pro které nejsou čistě vegetariánská jídla vhodná.

Můžete například vyrobit sekanou z hovězího, vepřového a cizrny, abyste vytvořili hustou texturu s výraznou masovou chutí a zdravotními bonusy. Také mnoho jídel z různých kuchyní světa kombinuje maso a luštěniny: chilli con carne, pilaf s masem a cizrnou, candát na lůžku z čočky. Je také skvělé přidat luštěniny do jakékoli masové polévky, například udělat boršč s masem a fazolemi. A v tradiční tatarské polévce nokhutly-ash je téměř polovina obvyklého objemu masa nahrazena cizrnou.

Sociální síť Instagram patří organizaci Meta, jejíž činnost je v Ruské federaci uznávána jako extremistická a zakázána.

Vika Vishnyakova Jaké je vaše oblíbené jídlo s luštěninami?

• Antikonzumní Miluju hrachové a fazolové polévky. A také Merjimek – turecká čočková polévka s citronem a mátou. Toto je mistrovské dílo kulinářského myšlení)) 28
• Ira Cherkasova Zrovna dnes jsem měla hrachovou polévku (šeptem: s uzenými žebry) A opravdu, opravdu miluji lobio. Další rychlá polévka z konzervovaných fazolí s rajčatovým protlakem. A čočka podle nálady. Ale zdá se mi, že pro zažívací trakt je lepší zvyknout si na kaši ke snídani. 20
• Dmitrij Osinsky Po Gruzii je lobio nejoblíbenějším jídlem 6
• ztracená duše Červená čočka! Vaří rychle, velmi chutné. Otevřeno loni, díky mamince 15
• Verkinzz Líbily se mi řízky z čerstvé cizrny. No, hrachová polévka s žebry 11
• Red Riding Hood Chili con Carne, hrášková nebo čočková krémová polévka, tortilly s fazolemi a kukuřicí (chimichanga) 4
• Červená karkulka a také salát z lilku a cizrny s dresinkem Chmerula 3
• Yulia Ivanova Přidávám to do běžných jídel. Například brambory v boršči jsem nahradil fazolemi. Takto je to chutnější a zdravější. Cizrnu přidávám k pilafu a dušenému zelí. Koupila jsem si i sójové boby na klíčení, ale teprve jsem začala, netuším, jaký bude konečný výsledek. 22
• Ropucha vyrážka Vítr, ano, jděte, butik s klobásou nebo těstovinami s řízkem – všechno je zdravější 7
• jogín a obchodník Klíčím luštěniny: čočka, fazole mungo, cizrna – nejzdravější a nejchutnější způsob, jak je jíst. Vycházejí jako čerstvé, pouze z lusku. Právě jsem jedla salát z cizrnových klíčků, květáku, okurky a cibule se solí a obyčejným slunečnicovým olejem. 8
• Miramax Yelli Seven Bean Soup with Smoked Remit Ribs) Polévky Yelli jsem objevil loni v prosinci. Kromě 7 fazolí mají rádi masurdal a sibiřský rassolnik. 7
• Toad Rash Wind, nedusím se, ale užívám si různé skvělé luštěninové pokrmy. A směruji vítr, někdy generovaný těmito pokrmy, do tvé tváře, Vítr 4
• Policie T—J Občané, buďte zdvořilejší. Připomínáme pravidla: https://journal.tinkoff.ru/comments-rules/ 5
• Nevěsta 2022 Hummus používám každý den, bohužel reakce na cereálie sama o sobě není moc příjemná (( 5
• Evgenia Gerus „Pokud vaříte cereálie a fazole společně, vaření nezabere více času než obvykle. Ale tři porce takového jídla denně zaručeně poskytnou porci luštěnin.“ – tři porce denně? Jíst celý den to samé? Tak-tak vyhlídka))) i když proti luštěninám nic nemám a občas je použiji. 7
• Elizaveta Je možné získat komentář od odborníka: pokud se jídelníček skládá ze zeleniny, ovoce, mléčných výrobků, masa, celozrnné mouky a výrobků z ní, pak jsou potřeba obiloviny/luštěniny? Momentálně jsem upřímně zmatený, kam je strčit, protože. Používám ho maximálně párkrát do měsíce jako součást polévek a celkově jsem se situací spokojen. 2
• Olga Khvatova Konzervované fazole jsou naše všechno. Já sám jídlo s bobry téměř nevařím, hrachovou polévku dělám velmi zřídka, protože ji miluji. A lobio a vše ostatní z luštěnin si občas objednávám v kavárnách a restauracích. 4
• Alla Emily Miluji cizrnu! Zvládnu toho sníst rovnou celou plechovku Za mých studentských let to byla delikatesa. Škoda, že ho neseženete v každém obchodě. 4
• Egor Vyatkin Antikonzumní, hrachová polévka s uzenými žebry 18
• Annushka yogi, já to taky pár dní naklíčím, pak jím. Ale z naklíčených fazolí mungo mě velmi silně bolelo břicho. Cizrna – šla dobře) 4
• Láska je červená, co recept? 2
• Červená karkulko Lyubove, nevím, jestli je možné poskytnout odkazy. Postupuji podle receptu z Gastronoma, hledám ‘Marocký salát z cizrny a lilku s chermoulou’ 5
• Natalia Mekhedova Elizaveta, není odbornice, ale luštěniny také napomáhají vstřebávání vitaminu D. Obecně platí, že pokud nemáte rádi obiloviny/luštěniny, tak je nemusíte jíst násilím ‍♀️ 22
• Natalia Mekhedova Tvůj třetí recept není zrovna tvůj oblíbený, ale hodí se na různé ranní kaše – i když mám jiné poměry, ~2 lžíce suché čočky (má oblíbená perská) na 1 porci kaše, ~100- Chutné je i 150 g cereálií (jednou jsem vařila i s ovesnými vločkami), nebo vaření kaše s mraženým hráškem nebo zelenými fazolkami. No, moje oblíbená jednoduchá jídla jsou mexická směs s rýží (hrách, kukuřice, paprika, zelené fazolky) 22
• Kira Ira, kaše zvlášť, luštěniny zvlášť) 1
• Kira Vařím s uzeným kuřecím masem/žebry jako hrachovou polévku pouze se směsí různých luštěnin (hrách, čočka, mungo). Fazole se mi vůbec nelíbí 1
• MaryHedgehog Z fazolí, mungo, bulguru a čočky vařím hustou polévku. Vše zaliji vařící vodou v pomalém hrnci, přidám velmi nadrobno nakrájenou cibuli a celer. Občas tam chodí hotová cizrna. Nastavil jsem na režim polévka na 30 minut. 5 minut před koncem osolíme a okořeníme. Vznikne z toho velmi krásná vydatná polévka. Můžete to šlehat v mixéru, ale já to tak mám rád. Dělám i hummus, tady jde hlavně o to vybrat dobrou tahinu) 5
• Natalia Syrková MaryJežek, kterého si berete a kde? 2
• Galina D O., a v kombinaci s pohankou – prostě bomba (v dobrém slova smyslu))). 8
• Galina D MaryHedgehog, jaké jsou poměry/gramy obilovin a kolik vody? Zní to velmi chutně, chci to zopakovat 0
• MaryHedgehog Natalia, snažím se najít arabštinu, izraelskou nebo turečtinu na tržištích nebo v místních obchodech s ořechy a kořením (ale to je štěstí). Z ruských je nejvhodnější bílý sezamový urbech od Meraladu, je dostupný na WB 5
• MaryHedgehog Galino, to je můj vynález, proto dávám návod a vybízím k experimentování Červené fazole z konzervy, aby se nevařily jedna sklenice. Mungo a čočka – po 100g, bulgur 150 – to vše se stihne uvařit. Hotová cizrna 150 gr. Zelenina: jedna velká cibule, řapíkatý celer. Můžete mít dvě a můžete mít mrkev na malé kostičky. V létě tam nakrájím červená rajčata a mimo sezónu přidám rajčatový protlak. Celé to zaliji 1,5 litrem vroucí vody z varné konvice. Nastavil jsem na režim Polévka, 30 minut Sůl, koření a bylinky – 5 minut před připraveností jsem si všiml, že cereálie jinak absorbují vodu, takže v konvici držím trochu více vařící vody. Když je čas přidat sůl, obvykle odhadnu objem a přidám další. Konzistence by měla být jako u řídké kaše nebo dušeného masa. 5
• Galina D MaryHedgehog, děkuji za odpověď! Prostě neúspěšné experimenty vás odradí, ale znalost proporcí alespoň přibližně vám pomůže začít. Děkujeme za sdílení. 3
• Ekaterina Shumbasova Červenou čočku vařenou v kuřecím vývaru s vařeným vejcem mám moc ráda. A koření s bylinkami tam. Pravda, nikdo nezrušil problém s nadýmáním, takže se to obvykle hodí jen na večeři, kdy už nemusíte nikam chodit a pravděpodobnost trapnosti je nízká 4
• user2427055 Jsme na nízkosacharidové dietě, takže jíme hodně luštěnin – fazole, čočka, cizrna, mungo. Jíme těstoviny a čočkové koláčky. Milujeme falafel. Chutné je uvařit si cizrnu, krůtu dusit se zeleninou (rajčata, paprika, cibule) a promíchat. 3
• Irina Díky autorce mě nikdy ani nenapadlo, že luštěniny je nutné a zdravé jíst každý den. Budu poslouchat. 4
• Yana Nebozhilova Zajímalo by mě, opravdu někdo zkusil pohanku s čočkou? Chutný? 1
• Irina K Četnost konzumace vás bohužel nezachrání před problémy s trávením luštěnin. A koření také, stejně jako namáčení, klíčení a další tance s tamburínami 2
• Anonymní Nedávno jsem vyzkoušel smažený hrášek se solí, zajímavá chuť, připomíná popcorn 1
• Mažu Sisi ostružinami Dělám něco podobného jako tacos podle tohoto videa https://www.youtube.com/shorts/h_J4IDFdzbg Moji příbuzní, kteří nedají dopustit na luštěniny, ani neuhádli, z čeho to je. A navrch je vařený mražený hrášek na libovolnou přílohu a maso a fazole z konzervy s pečenou paprikou 3
• DT Yana, dělám to většinou s kaší, moc mi to chutná. teď to zkusím s čočkou 3
• Anna Lobio z červených fazolí s vlašskými ořechy. Mmmm. 2
• KotEg Yana, vynikající, smíchali jsme zelenou čočku s pohankou, chutnají podobně. 2
• Dilya Usmanova Pohanka s červenou čočkou, moc ráda vařím 2
• Nasty Housey Mnohokrát se snažím přidávat luštěniny po troškách, mám je rád víc než obiloviny, ale po týdnu nebo dvou to vzdávám kvůli naprosté revoluci v trávicím traktu. 0
• Nasty Housey user2427055, luštěniny jsou docela sacharidový produkt, možná jsi myslel nízkotučnou dietu? 2
• Nasty Housey Ksenia, luštěniny neobsahují těžko stravitelné bílkoviny, ale galaktany. 4
• Elizaveta Hans, ale zároveň jsou mnohem chutnější) z doporučených 400 g zeleniny a ovoce denně pochází z ovoce pouze 20 %. V sezóně je více jahod a třešní, ale to je jen pro radost) 6
• Elizaveta Hans, 400 je minimum, téměř vždy to vyjde mnohem víc, je snadné zničit jeden kilogram třešní za den. Samozřejmě, že výběr produktů a konkrétně ovoce je otázkou preferencí, ale se sladkostí a kyselostí ovoce lze vytvořit tolik zajímavých kombinací, že nahrazovat je luštěninami je prostě nesmysl. Jíst to samé v čisté formě je opravdu nudné) 2
• Natan Natalia, Montiy má také vynikající sezamový urbech na WB a Ozon 4

Jak vydělat peníze na kreditní kartě: krátký kurz

Řekneme vám, jak výhodně používat kreditní kartu a přijímat peníze tam, kde je ostatní ztratí