Který sladký brambor je zdravější?

– Sladký brambor, neboli batát, je hlízovitá rostlina z čeledi svlačecových. Batáty mají dužinu, která se liší barvou, od bílé a žluté po oranžovou a fialovou. Batáty mají sladkou chuť a jemnou texturu. Ve srovnání s bramborami má obvykle delší a užší tvar.

Batáty jsou bohaté na vitamíny, jako je vitamín C, vitamín A, cholin, kyselina pantotenová, pyridoxin, folát, a také mikro- a makroprvky – draslík, hořčík, vápník, měď a mangan.

Batáty lze použít k přípravě různých pokrmů. Konzumuje se pečený, vařený a smažený, často se přidává do polévek a mele na pyré, dělají se z něj dokonce i hranolky.

Užitečné vlastnosti sladkých brambor

Výhody pro kardiovaskulární systém. Batáty jsou bohaté na draslík, který hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku. Pravidelná konzumace draslíku pomáhá snižovat riziko rozvoje hypertenze. Vědecký výzkum také ukazuje, že konzumace sladkých brambor může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu. To je důležité pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Batáty jsou dobrým zdrojem kyseliny listové, která hraje důležitou roli při tvorbě červených krvinek a pomáhá snižovat hladinu homocysteinu v krvi. Zvýšené hladiny homocysteinu jsou spojeny se zvýšeným rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Výhody pro gastrointestinální trakt. Batáty obsahují značné množství vlákniny, která hraje důležitou roli při trávení a pomáhá udržovat zdravou střevní flóru, zlepšuje peristaltiku a podporuje správný průchod potravy trávicím traktem. Batáty obsahují prebiotika, která vyživují prospěšné bakterie ve střevech. To podporuje růst a vývoj zdravé mikroflóry, což zase zlepšuje trávení. Je třeba také poznamenat, že sacharidy ve sladkých bramborách mají nízký glykemický index, což znamená, že se tráví pomalu a rovnoměrně. Tato vlastnost zabraňuje náhlým výkyvům glukózy, které mohou negativně ovlivnit trávení.

Výhody pro zrak. Batáty jsou vynikajícím zdrojem beta-karotenu a vitamínu A, které hrají důležitou roli při udržování zdraví očí a zraku. Tento vitamín je nezbytný pro fungování sítnice a zajišťuje normální vidění za špatných světelných podmínek. Batáty také obsahují antioxidanty (lutein a zeaxantin), které chrání oči před poškozením volnými radikály a zlepšují zrakové funkce. Tyto antioxidanty mohou pomoci zabránit nástupu věkem podmíněné degenerace sítnice a katarakty.

Škody a kontraindikace

Batáty, stejně jako jiná zelenina, mají mnoho prospěšných vlastností, ale jejich konzumace může být v určitých případech také kontraindikována.

Někteří lidé mohou být alergičtí na sladké brambory. Příznaky alergie obvykle zahrnují svědění, zarudnutí kůže, otok nebo dokonce anafylaktický šok. Pokud máte alergii na jinou kořenovou zeleninu nebo zeleninu, možná budete chtít být opatrní při konzumaci sladkých brambor.
Lidé s citlivým žaludkem mohou po konzumaci sladkých brambor pociťovat zažívací potíže kvůli vysokému obsahu vlákniny. To se může projevit jako nadýmání, plynatost nebo průjem.

Jak si vybrat a uložit

Při výběru sladkého bramboru byste měli nejprve věnovat pozornost jeho vzhledu: je důležité, aby kořenová plodina byla bez poškození, hniloby nebo skvrn. Batáty by měly být pevné a bez měkkých míst. Dobrá kořenová zelenina bude hladká, bez známek poškození slupky.

Je lepší zvolit větší hlízy, protože obvykle obsahují více dužiny.

Batáty se mohou lišit barvou od oranžové po fialovou. Vybírejte ovoce, které má jednotnou a jasnou barvu.

Batáty lze skladovat při pokojové teplotě 1 až 2 týdny. Hlízy by měly být skladovány na dobře větraném místě, aby se zabránilo kondenzaci. Pokud máte chladné místo, jako je sklep nebo spíž, můžete tam uložit sladké brambory. Optimální teplota je kolem 10–15 stupňů Celsia.

Batáty lze také skladovat v lednici, ale ne v mrazicím oddílu. Ovoce vložte do perforovaného sáčku nebo papírového sáčku a umístěte jej na spodní polici chladničky. Takto vydrží 3-4 týdny.

Vyvarujte se skladování sladkých brambor v blízkosti zeleniny a ovoce, které produkují etylen (např. rajčata, banány), protože to může způsobit rychlejší stárnutí batátů.

Pamatujte, že sladké brambory by se neměly skladovat v plastových sáčcích nebo nádobách, protože to může podporovat hnilobu.

Zdravé recepty ze sladkých brambor

Složení: 2 velké batáty, 1 lžíce olivového oleje, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 červená paprika, 1 ks čerstvého zázvoru, 1 lžička kurkumy, sůl a mletý pepř podle chuti, 1 hrnek zeleninového vývaru, 1/4 hrnku nakrájených kešu oříšků, 1 /2 hrnky quinoa, čerstvé bylinky na ozdobu (petržel, koriandr, bazalka).

Předehřejte troubu na 200 stupňů Celsia. Hlízy batátů omyjeme a několikrát je propícháme vidličkou. Položte je na plech a pečte v troubě do měkka, asi 45–60 minut, podle velikosti ovoce.

Mezitím si na pánvi rozehřejte olivový olej a orestujte na něm nadrobno nakrájenou cibuli, česnek, červenou papriku a zázvor do měkka. Přidejte kurkumu, sůl a mletý pepř. Míchat. Zalijte zeleninovým vývarem a propláchnutou quinou, směs přiveďte k varu, poté snižte plamen a přikryté vařte, dokud quinoa nezměkne.

Každý sladký brambor rozkrojte napůl a vydlabejte část dužiny. Smíchejte ji s mletou zeleninou a quinoou. Plněné batáty posypte nasekanými kešu oříšky a čerstvými bylinkami a ihned podávejte.

Sladký bramborový hummus

Složení: 1 velký sladký brambor, 1 konzerva cizrny (400 g), 2 stroužky česneku, šťáva z 1 citronu, 2 lžíce tahini (sezamová pasta), 2 lžíce olivového oleje, 1 lžička mletého kmínu, sůl a pepř podle chuti a čerstvé bylinky na dekorace (petržel, koriandr).

Předehřejte troubu na 200 stupňů Celsia. Batáty omyjeme, na několika místech propícháme vidličkou a zabalíme do alobalu. Pečte v troubě do měkka, asi 45 až 60 minut.

Sladké brambory ochlaďte, poté odstraňte slupky a vložte dužinu do velké mísy. K dužině přidejte cizrnu, nasekaný česnek, citronovou šťávu, tahini, olivový olej, kmín, sůl a pepř. Pomocí ponorného mixéru rozmixujte všechny ingredience do hladka.

Sladký bramborový hummus přendejte do servírovací misky a ozdobte čerstvými bylinkami. Hummus podávejte teplý, s kousky chleba, zeleninou nebo jako předkrm k hlavnímu jídlu.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Brambory jsou významným zdrojem sacharidů, rezistentního škrobu, kvalitních bílkovin, vitamínů C a B6 a draslíku. Produkt také obsahuje antioxidanty, které pomáhají předcházet jak degenerativním onemocněním, tak onemocněním souvisejícím s věkem.

Nutriční přínosy a chemické složení brambor
Užitečné vlastnosti brambor
Výhody sladkých brambor
Srovnání výživy 100 gramů bílých a sladkých brambor se slupkou
Co je lepší – brambory nebo batáty?

Nutriční přínosy a chemické složení brambor

Škrob je převládajícím sacharidem v bramborách. Při správné úpravě – uvařené ve slupce a následně vychladlé – jsou brambory považovány za dobrý zdroj této látky.

Brambory obsahují vlákninu v buněčných stěnách (zejména v zesílených) slupky. Vařený výrobek bez slupky obsahuje 1,8 g vlákniny na 100 g čerstvé hmotnosti a vařený výrobek se slupkou obsahuje 2,1 g vlákniny na 100 g.

Draslík je nejhojnějším minerálem v bramborách. Fosfor a hořčík jsou také přítomny v mírném množství. A v malém množství je vápník, železo, zinek.

Červené a červenohnědé brambory obsahují vysoké množství vitamínu A a antioxidačních flavonoidů, jako jsou karoteny a zeaxantiny. Produkt je dobrým zdrojem kyseliny askorbové (vitamin C) a pyridoxinu (vitamin B6).

Čerstvé brambory mají různé koncentrace vitamínu C, které mohou dosahovat až 50 mg/100 g čerstvé hmotnosti, když jsou čerstvě sklizeny. Vaření a skladování snižují koncentraci vitamínu C v hlízách. Navíc existují rozdíly v míře redukce vitaminu C v závislosti na metodách přípravy.

Slupka tvoří bariéru, která zabraňuje ztrátě živin při vaření. Výsledkem je, že vaření oloupaných brambor má za následek ztrátu vitamínu C nebo fenolických sloučenin, která je o 10 % větší než u vaření brambor se slupkou.

Užitečné vlastnosti brambor

Protirakovinný účinek. Studie prokázaly snížení proliferace rakovinných buněk při léčbě extrakty z brambor. Bramborové antioxidanty, jako jsou fenolové kyseliny a antokyany, vláknina a inhibitory proteináz nalezené v bramborách, se podílejí na potlačování proliferace rakovinných buněk.

Antidiabetické a metabolické účinky. Za hlavního viníka rizika obezity byly považovány potraviny na bázi brambor, které mají vysoký obsah kalorií. To má hodně společného se způsobem vaření brambor. Podporuje však pocit plnosti. Předpokládá se, že potraviny, které zvyšují sytost, podporují kontrolu hmotnosti tím, že oddalují následující jídla a celkový příjem kalorií.

Antihyperlipidemické a protizánětlivé účinky. Brambory snižují hladinu cholesterolu díky svým bílkovinám, rezistentnímu škrobu, vláknině a fenolovým sloučeninám. Rezistentní škrob podporuje vylučování žlučových kyselin, což vede ke snížení koncentrace cholesterolu v séru.

Výhody sladkých brambor

Často se jim říká „sladké brambory“, ale jsou velmi vzdáleně příbuzné skutečným bramborám, které nepatří nejen do rodu, ale také do čeledi Solanaceae. Batáty obsahují vyšší hladiny amylózy a amylopektinu než brambory. Tyto látky pomalu zvyšují hladinu krevního cukru ve srovnání s jednoduchými ovocnými cukry a jsou proto doporučovány jako zdravá potravina.

Sladká bramborová hlíza je zdrojem beta-karotenu a vitamínu A. 100 g hlíz obsahuje 14 187 IU vitamínu A a 8509 XNUMX mcg beta-karotenu, což je nejvyšší obsah mezi kořenovou zeleninou. Tyto sloučeniny jsou silné přírodní antioxidanty.

Batáty jsou bohaté na vitamíny jako B5, B6, B1, niacin a riboflavin. Obsahuje také unikátní proteiny, mezi které patří: beta-karoten, antokyany, kyselina chlorogenová. Pozoruhodné je, že antioxidační aktivita sladkých brambor se zvyšuje s intenzitou barvy jejich dužiny. Nejvíce bodují odrůdy s bohatými odstíny, jako je fialová, sytě oranžová a červená.

Srovnání výživy 100 gramů bílých a sladkých brambor se slupkou

bílé brambory	Batat
Kalorie	92	90
Protein	2 gramů	2 gramů
Tuky	0,15 gramů	0,15 gramů
Sacharidy	21 gram	21 gram
Vlákno	2,1 gramů	3,3 gramů
vitamin A	0,1 % DV	107 % DV
Vitamin B6	12 % DV	17 % DV
vitamin C	14 % DV	22 % DV
Draslík	17 % DV	10 % DV
Vápník	1 % DV	3 % DV
Hořčík	6 % DV	6 % DV

Vařením brambor ve slupce se zachová více beta-karotenu a živiny jsou lépe vstřebatelné než jiné způsoby vaření, jako je pečení nebo smažení. Také až 92 % živin lze zachovat, pokud omezíte dobu vaření, například 20 minut dusíte v hrnci s pevně uzavřenou pokličkou.

Co je lepší – brambory nebo batáty?

Je důležité používat ve stravě různé druhy zeleniny a zeleniny. Proto by měly tvořit polovinu stravy. A čím barevnější bude váš zeleninový jídelníček barevně, tím prospěšnější pro vaše zdraví bude.