Jaký druh obilovin je cizrna?

Odborníci zjišťovali, jak cizrnu vařit, proč ji jíst, proč je zařazena na Harvardský talíř a zda může škodit.

Co je cizrna

Cizrna (také známá jako jehněčí, volžský, ořechový nebo turecký hrách) jsou luštěniny. Obzvláště populární v kuchyni Středního východu, včetně přípravy tradičních jídel – falafelu a hummusu.

Rozdíl mezi luštěninovými plodinami je ten, že se sklízejí suchá semena, jako obilí. Zeleninám ale budou blíže zelené fazolky nebo mladý zelený hrášek. Mimochodem, máme podrobné články o další neobvyklé zelenině – špenátu a chřestu.

Cizrna se v průmyslovém měřítku pěstuje ve více než 50 zemích, přičemž v její produkci vede Indie, Pákistán a Türkiye.

• Speciální potraviny//Bezlepkové výrobky//Bezlepkové výrobky (možné stopy)//Bezlepkové potraviny//Obiloviny 1

Vydatná a výživná cizrna je vynikajícím zdrojem lehce stravitelných rostlinných bílkovin. Má nevtíravou, téměř neutrální chuť s ořechovými podtóny, která se hodí téměř ke všemu.

143 RUR 143 143
Doprava zdarma Doprava zdarma bez minimální částky objednávky

Existují desítky odrůd cizrny, ale nejčastěji se jedí:

• kabuli – velké, lehké, s hladkým povrchem, kulaté;
• desi – menší, hnědočervený, nepravidelného tvaru.

Díky blahodárným vlastnostem produktu a spojení tradic z různých kuchyní světa si cizrna rychle získává oblibu jako prvek správné výživy, veganské a vegetariánské stravy.

Cizrna a mungo: jaký je rozdíl?

Oba produkty jsou luštěniny, oba pocházejí z Blízkého východu a jsou si podobné složením. Je tu ale rozdíl – cizrna je kaloričtější a chutná mastně, zatímco mungo je bohatší na bílkoviny a připomíná mladý hrášek.

• Cereálie, těstoviny, mouka // Cereálie 1

Asijské fazole s jemnou, lehce oříškovou chutí. Fazole mungo se dají uvařit v drobenku, nebo z nich můžete udělat hustý guláš nebo krémovou polévku. Tyto fazole se dobře hodí s kokosovým mlékem, zeleninou a Vostokem.

151 RUR 151 151

Jaké jsou výhody cizrny?

Natalya Nefyodova, odbornice na výživu VkusVilla a členka Asociace kanadských dietologů, nám pomohla porozumět otázkám výhod a škod cizrny.

Výživa a živiny

Obsah kalorií v cizrně lze nazvat mírným – 164 kcal na 100 g produktu.

Obsah bílkovin ve stejné dávce je 8,86 g To je 14,7 % denní hodnoty látky pro osobu vážící 60 kg (požadováno 0,8-1 g/kg tělesné hmotnosti).

Tuk 2,59 g Pokud si představíte stejného člověka, pak mu porce produktu dodá v průměru 4 % potřebného tuku (norma je 0,5–1,5 g/kg tělesné hmotnosti za den).

Množství sacharidů je 27,4 g, tedy v našem příkladu asi 11,4 % (denně je potřeba 3-5 g/kg tělesné hmotnosti).

Pokud mluvíme o procentech vitamínů a minerálů v porci cizrny v porovnání s denní hodnotou, dostaneme:

• 45 % manganu;
• 43 % vitamin B9 (kyselina listová);
• 39 % mědi;
• 16 % železa;
• 14 % zinku;
• 13 % fosforu;
• 12% vitamin B1 (thiamin);
• 8% vitamin B6 (adermin);
• 7 % selenu;
• 6 % draslíku.

Vysoký je i obsah dietní vlákniny – 7,6 g na 100 gramovou porci. To je 38 % denní hodnoty, vezmeme-li v úvahu, že Rospotrebnadzor doporučuje 20 g vlákniny denně pro dospělé a 10–20 g pro děti v závislosti na věku.

Vícesložkové chemické složení vysvětluje výhody cizrny pro různé orgány a systémy těla.

Natalya Nefedová
Dietoložka-výživová poradkyně VkusVilla

Alternativa masa

Vysoké množství bílkovin ve fazolích z nich dělá vynikající volbu pro vegany a vegetariány, stejně jako dobrou náhražku masa, mléčných výrobků a dalších živočišných potravin v období půstu a pro rozmanité jídlo na stejném Harvardském talíři.

Protein je nezbytný pro energii, důležitý pro zdraví kostí a budování svalů. Přečtěte si více o rostlinných a živočišných bílkovinách ve speciálním materiálu od výživového poradce.

„Velkou výhodou cizrny oproti jiným luštěninám je kvalita jejich bílkovin. Obsahuje téměř všechny esenciální aminokyseliny pro tělo. Chybí pouze methionin. Ale tuto mezeru lze snadno vyplnit celozrnnými výrobky, zeleninou a ovocem. Například slunečnicová a chia semínka, slunečnicový olej, rozinky, rýže, oves a fíky jsou bohaté na methionin,“ zdůrazňuje Natalya Nefedova.

• Konzervace//Hummus, svačiny a okurky 1

Čeká se na vyhodnocení

Turecký hrášek je cizrna v hotové formě. Není třeba ztrácet čas dlouhým vařením cizrny, stačí přidat fazole do salátu nebo podávat jako přílohu. Nebo můžete cizrnu rozemlít ve směsi.

170 RUR 170 170

Přečtěte si více o výhodách rostlinných produktů v našich článcích:

• Co jsou fíky, jak jsou užitečné a jak se jedí: odpovídáme v pořadí
• Chia semínka: výhody, škody a recepty na superpotraviny
• Lněný olej: výhody, škody a chutné recepty

Boj s nedostatkem železa

Železo se podílí na tvorbě červených krvinek a je nezbytné pro fyzický růst těla, vývoj mozku a zdraví svalů.

Nedostatek tohoto mikroelementu často způsobuje slabost, únavu, dušnost a také poruchy krevního oběhu, jater a nervového systému. Bez dostatečného množství železa v těle navíc klesá imunita a zvyšuje se riziko nachlazení a virových onemocnění.

Cizrna může pomoci v boji proti anémii z nedostatku železa. Železo z tohoto produktu se navíc dobře vstřebává díky vitamínu C přítomnému ve fazolích.

Výhody pro trávení a kontrolu hmotnosti

Vláknina zde hraje jednu z hlavních rolí – podporuje růst prebiotik ve střevech a správné trávení. Díky tomu lze snížit riziko syndromu dráždivého tračníku, rakoviny tlustého střeva a dalších gastrointestinálních onemocnění.

Vláknina spolu s bílkovinami funguje jako „strážce“ pocitu plnosti – vydrží déle, člověk jí méně často. Protein může také zvýšit hladinu hormonů, které snižují chuť k jídlu.

Schopnost cizrny pomoci při hubnutí a stabilizaci váhy potvrdily některé studie, ale není jich tolik, aby to bezvýhradně potvrdily.

Výhody pro prevenci nemocí

Samozřejmě, že žádný produkt nemůže člověka vyléčit, ale konzumace cizrny, bohaté na prospěšné živiny, může pomoci předejít:

• onemocnění srdce a cév – hořčík a draslík jsou nezbytné k normalizaci krevního tlaku, rozpustná vláknina snižuje hladinu triglyceridů (molekuly tuku) a „špatného“ cholesterolu.
• onkologie – butyrát (mastná kyselina) dokáže zmírnit zánět v tlustém střevě, saponiny (rostlinné sloučeniny) se mohou podílet na potlačení aktivity rakovinných buněk, vitamíny skupiny B – pomáhají snižovat riziko rakoviny prsu a plic.
• Cukrovka 2. typu – cizrna má nízký glykemický index, vláknina dokáže zpomalit vstřebávání sacharidů a podporuje normální hladinu cukru v krvi (žádné skoky). Ke stabilizaci hladiny cukru se hodí i hořčík, zinek a vitamíny skupiny B, kterých je v cizrně hodně.

Výrobek je také dobrý pro zdraví mozku a nervové soustavy díky hořčíku, selenu a zinku. Cholin také hraje pozitivní roli pro nervové buňky. Vědecké výzkumy však dosud prokázaly význam cholinu pro zdraví a vývoj kojenců a vliv této látky na dospělý organismus byl málo prozkoumán.

• Oříšky, hranolky a svačiny//Svačiny 1