Jaký je jiný název pro spánek?

SPÁNEK je stav, který nám prostřednictvím určitých neurofyziologických, chemických, psychických změn dává možnost být druhý den fyzicky, mentálně a emocionálně funkční. Lidský spánek lze rozdělit do několika fází:

PRVNÍ FÁZE (lze ji také nazvat uvolněná bdělost) – mělký spánek. V tomto období ještě nespíme, ale snižuje se dechová frekvence, tep, postupně se snižuje i hladina krevního tlaku a svalového tonusu.

DRUHÁ FÁZE spánku je hlubší spánek (středně hluboký), během kterého pokračuje pokles krevního tlaku, pulsu, frekvence dýchání a dochází k další relaxaci svalů. V tuto chvíli přestáváme reagovat na drobné vnější podněty, na běžný hluk za oknem nebo v bytě. V této fázi se mohou objevit záškuby rukou a nohou, někdy zasahující celé tělo, tzv. ospalé záškuby.

TŘETÍ FÁZE (nyní bylo rozhodnuto spojit ji se čtvrtou) se nazývá hluboký spánek neboli delta. Během hlubokého spánku probíhají důležité procesy: hromadění látek nezbytných pro plné fungování těla, syntéza aminokyselin, regenerační procesy, syntéza somatotropního hormonu (růstového hormonu). Funkcí jeviště s rychlými pohyby očí je psychologická adaptace, řazení, analýza informací přijatých během dne, tvorba programu budoucího chování, formulace reakce na přijaté výzvy. Je důležité pochopit, že špatný spánek, a zejména spánková patologie, způsobuje změny a vede k výskytu doprovodných onemocnění. Pokud emoční stres, úzkost, deprese způsobují poruchy spánku, pak samotná porucha spánku způsobuje výskyt emočních poruch, sníženou paměť, koncentraci, rychlost reakce, snížené libido a impotenci. Ukázalo se, že náš spánek je velmi odlišný. Dá se říci, že spíme v určitých fragmentech, z nichž každý se nazývá cyklus. Cyklus má dvě fáze: spánek s pomalými vlnami a spánek REM. Poté, když skončí fáze REM spánku, začne další fragment, pak další. Celkem existuje 4-6 takových cyklů. Je velmi důležité, aby tyto fáze – pomalý a rychlý spánek – byly během spánku zastoupeny odlišně: první z nich zabírá 75%, druhá – 25%. NREM spánek se nazývá pomalý spánek, protože elektroencefalogram ukazuje pomalou aktivitu, vegetativní aktivita ustupuje, puls se zpomaluje a krevní tlak klesá. Toto je pravděpodobně velmi důležité období, umožňující tělu nashromáždit určitou sílu a energii. V této době dochází k anabolickému procesu. REM spánek je tak neobvyklý, že se mu dokonce říká paradoxní. Mozek registruje rychlou rytmickou aktivitu, dochází k rychlým pohybům očí a svaly, které se uvolňují v pomalém spánku, se uvolňují ještě více. Vznikají vegetativní a endokrinní „bouře“, kolísá krevní tlak, dýchání, srdeční frekvence a nakonec právě v této době vidíme sny. To znamená, že 25 % našeho spánku trávíme sněním. Z 60 let života tedy člověk stráví 20 let ve spánku, z toho 5 let ve spánku REM, tzn. ve snech (neexistují lidé, kteří nesní, ale pouze ti, kteří si je pamatují nebo si je nepamatují). Tato organizace spánku pomáhá odpovědět na otázku, proč je to potřeba.

Spánek je potřebný, protože opravdu potřebujeme akumulaci energie a síly, kterou vynakládáme během bdělosti a aktivní činnosti. Teprve po spánku se cítíme plně odpočatí. Večer se zdá, že už nemáte rezervu sil, cítíte se „vyčerpaní“ a ráno jste opět připraveni k aktivní činnosti. Čtvrtinu spánku trávíme sněním, náš mozek v tomto období aktivně pracuje. Počet neuronů pracujících během spánku je velmi velký a není menší než během bdění; jen musíte pochopit, co je podstatou této práce. Pokud je to pro celý organismus hromadění energie a rázná činnost, pak když ve snu mluvíme o práci, máme na mysli aktivní duševní činnost. Duševní jevy vyskytující se ve snu lze popsat jako psychickou ochranu. Když člověk usne, informace se třídí, některé důležité informace přecházejí do dlouhodobé paměti, nedůležité jsou eliminovány.

Jsou lidé, kteří spí dlouho, jsou lidé, kteří spí málo, liší se od sebe povahou, postojem k životu, psychofyziologickým vzhledem. Existují ranní ptáčata a noční sovy, přizpůsobené buď pozdější nebo dřívější práci, a holubi, kteří jsou těmito rytmy méně pod tlakem a mohou se snadněji přizpůsobit jak nočním, tak denním aktivitám. Stav, ve kterém člověk strávil noc, do značné míry určuje jeho schopnost realizovat svůj životní program. Spánek tedy zajišťuje nejen pokračování života samotného, ale také, což je velmi důležité, jeho kvalitu. Adekvátní spánek umožňuje člověku plně se realizovat v bdělém stavu, takže problém spánku má nejen zdravotní, ale i sociální aspekty, jejichž význam lze jen těžko přeceňovat.

Je prokázáno, že dlouhá období „nedostatku spánku“ negativně ovlivňují kvalitu života: mizí smysl pro humor, objevuje se podrážděnost, izolace a fixace na stejné problémy. Ztráta pouhých 4 hodin spánku snižuje reakční rychlost o 45 %. Paměť se zhoršuje a mohou se zhoršovat různé nemoci.

PRAVIDLA PRO ZDRAVÝ SPÁNEK

1. Snažte se nehromadit období „nedostatku spánku“.

2. Před spaním nepijte alkohol nebo produkty obsahující kofein.

3. Je známo, že kvalitě spánku škodí, pokud jdete spát hladoví nebo naopak po vydatném jídle. Nejpalčivějším problémem je spánek na lačný žaludek. Mnoho lidí prostě neuspěje. Ve skutečnosti odborníci na výživu doporučují, aby od posledního jídla do spánku uplynuly alespoň 2-3 hodiny. Tělo tak nebude zaneprázdněno trávením jídla a mnohem rychleji usnete. A místo práce na trávení jídla bude vaše tělo nastaveno na odpočinek.

OVŠEM SPÁNEK JE PROSTĚ ŠKODLIVÝ, NEŽ NESPÁNEK. Ideální délka spánku pro dospělého je 7-8 hodiny za den. Někteří odborníci se domnívají, že ženy potřebují hodinu spánku navíc, protože jsou emocionálnější.

Děti potřebují ke správnému fungování alespoň dostatek spánku. 10 hodin denně. Dostatek spánku může snížit jejich příznaky poruchy pozornosti s hyperaktivitou a zlepšit jejich chování. 20 minut spánku navíc zlepšuje školní výkon dítěte.

Vzhledem k tomu, že třetinu života strávíme spánkem, je důležité tento čas optimálně využít k obnově organismu. Postel by měla být pohodlná, místnost na spaní by měla být tmavá a dobře větraná a samotná poloha těla by měla být správná. Kromě toho, že spánek nakřivo může způsobovat chronické bolesti šíje a kříže, může způsobovat i bolesti hlavy, dočasné zadržování dechu během spánku (apnoe), pálení žáhy a bolesti žaludku. O chrápání ani nemluvě.

SPÁNEK NA BŘIŠKU: NEJNEBEZPEČNĚJŠÍ POLOHA

Přestože spánek na břiše napomáhá trávení a může zmírnit chrápání, návyk spát v této poloze vyvolává bolesti šíje a páteře. Hlavním důvodem je, že musíte otočit hlavu, protože nemůžete dýchat polštářem.

Ohnutím jedné nohy v koleni a položením ruky pod hlavu situaci jen zhoršíte, protože svaly krku a ramenního komplexu jsou napjaté a páteř je zakřivená. Bolesti zad ze zvyku spát na břiše jsou jen otázkou času.

Proč je pohodlné spát na břiše?

Lékaři se domnívají, že člověk má tendenci spát v poloze, ve které se mu nejpohodlněji dýchá – čím menší proud vzduchu prochází během spánku hrdlem, tím je pravděpodobnější, že člověk bude spát na břiše. To také vysvětluje, proč tato poloha omezuje chrápání.

Na rozdíl od spánku na břiše spánek na zádech snižuje proudění vzduchu do plic, což způsobuje hlasitější zvuk při nádechu a výdechu. Tato poloha se mimo jiné nedoporučuje těm, kteří mají sklony k dočasné zástavě dechu během spánku (apnoe).

SPÁNEK NA ZÁDECH: NEJLEPŠÍ POLOHA PRO SPÁNEK

V této poloze je páteř v neutrální poloze, což pomáhá tělu efektivně obnovit sílu. Pamatujte však, že polštář pro takový spánek by měl být co nejtenčí (vysoký zvyšuje zatížení krku) a matrace by neměla být příliš měkká, ale ani příliš tvrdá. Dodatečné polštáře pod kolena a spodní část zad učiní spaní v této poloze pohodlnějším.

Při spánku na boku a na zádech potřebujete pořádný, nepříliš vysoký polštář a matraci, která se přizpůsobí vašemu tělu a dokáže absorbovat zátěž.

Vhodné pro každou osobu, spaní na boku je také považováno za jednu z nejlepších poloh. V tomto případě hraje důležitou roli, na které straně spíte – spánek na pravém boku může vyvolat pálení žáhy a spánek na levé snižuje tvorbu kyseliny v žaludku a je užitečný při refluxní chorobě.

Nejsprávnější poloha paží při spánku na boku je natáhnout je podél těla – umístění paží pod polštář může způsobit jak bolest šíje, tak nepříjemný pocit necitlivosti.

NAUČIT SE SPRÁVNĚ SPÁT

Pamatujte, že zvyk spát v nesprávné poloze může být extrémně trvalý – je pravděpodobné, že zpočátku vám bude spát ve správné poloze extrémně nepříjemné. To je důležité zejména pro ty, kteří jsou zvyklí spát na břiše. Při výběru pohodlné polohy na spaní se nejprve ujistěte, že jsou správně zvoleny matrace a polštář, poté přistupte k testování spánku na zádech – pokud se vám takový spánek i se dvěma opěrnými polštáři nezdá pohodlný, pokračujte ke spánku na strana.

Ložnice – pouze na spaní

Nezapomeňte vyčlenit samostatnou místnost pro ložnici. Věřte, že takto bude život mnohem snazší a pohodlnější, zvláště pokud nebudete bydlet sami. Nemusíte se pokaždé probouzet na zvuky lití vody a další cizí zvuky.

Dalšími „nepřáteli“ zdravého spánku jsou digitální technologie. Psychologové, somnologové a interiéroví designéři říkají jedním hlasem – dolů se všemi počítači, notebooky, tablety a dokonce i televizí! Hlavně TV! Všichni tito cizí „obyvatelé“ ložnice negativně ovlivňují kvalitu vašeho spánku a někdy mohou způsobit i nespavost. Pamatujte na tuto rozmanitost LED a různé zvukové signály z gadgetů – království neustálých dráždidel.

Tip dne! Dokonce dejte svůj telefon – věčné rozptýlení – do jiné místnosti. Raději nechte na pokoji jen klasický budík.

Matrace je hlavou všeho

Dobře promyšlený interiér pokoje a správně vybraná tapeta vám nepomůže ke zdravému spánku, pokud máte špatnou matraci. Proto je třeba k výběru tak důležité věci pro vás přistupovat co nejpečlivěji.

Temnota je tvůj věrný přítel

Musíte spát ve tmě. A žádné výjimky. Je to všechno o hormonu melatoninu, který je velmi potřebný pro zdravý a zdravý spánek. Vyrábí se výhradně ve tmě a pomáhá k lepšímu usínání a plnohodnotnému spánku. Samozřejmě ve velkých městech je velmi obtížné dosáhnout pohodlné tmy na spaní – reklamní billboardy, světlomety aut, jasná světla k usínání jednoznačně nepřispívají. Proto je tak důležité dbát na dobrou světelnou izolaci oken v ložnici.

Volitelně můžete zavěsit velmi husté tmavé závěsy, které poskytují vynikající ochranu před nežádoucím pouličním osvětlením a poskytují dlouho očekávanou tmu.

Nezapomeňte, že světlo, které vás může rušit ze spánku, není z ulice, ale ze sousedního pokoje. To je důvod, proč je vysoce nežádoucí instalovat do ložnice dveře se sklem. Jakékoli rozsvícení světla okamžitě způsobí nepohodlí pro spáče.

Druhou nuancí, která také stojí za to se pozastavit, je typ osvětlení. Odborníci nedoporučují používat v ložnici hlavní osvětlení, protože se stává doplňkovým zdrojem tepla, což zvláště v letních vedrech není plus. Je lepší mít elegantní noční světlo s klidným světlem, které vám pomůže rychleji usnout.

Ano, přesně taková atmosféra by měla vládnout v ložnici – tichá a chladná. A o to se musíte postarat předem – dokonce i ve fázi nákupu nebo rekonstrukce bytu. Nemá smysl opakovat, jak cizí zvuky narušují spánek. Proto je nanejvýš žádoucí kompletní odhlučnění ložnice předem promyšlené. Nezapomeňte vzít v úvahu umístění vaší budoucí ložnice: v žádném případě ji neumísťujte na jižní stranu, jinak v ní bude vždy velké horko, což dobrému odpočinku vůbec neprospívá. Ideální podmínky pro dobrý spánek jsou teploty mezi 18-21°C.

Ne vždy je to samozřejmě možné, proto je vhodné zajistit klimatizaci. Můžete také použít známé lidové prostředky – vlhké plechy a nádoby s vodou umístěné na podlaze (nejlépe poblíž ventilátoru).

DOBRÝ SPÁNEK JE KLÍČOVÝ PRO VAŠE ZDRAVÍ. ABY BYL KAŽDÝ DEN BEZPEČNÝ, PRODUKTIVNÍ DEN, UDĚLEJTE KROKY K PRAVIDELNÉMU SPÁNKU!